15 Agosto 2022
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Quanti carboidrati ci sono nei fagioli in scatola?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, è una dietista registrata e specialista certificata nella cura e nell’educazione del diabete.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, è una dietista registrata, terapista della nutrizione, consulente certificato per l’alimentazione intuitiva e macro assistente sociale.

Molto bene / Alexandra Shytsman

I fagioli neri sono un legume facilmente disponibile e poco costoso, ricco di proteine. Possono essere gustati in molti modi diversi come parte gustosa di un piano alimentare nutriente. Anche se i fagioli neri sono ricchi di carboidrati, sono sotto forma di amido resistente e fibre, che vengono digeriti lentamente e possono fornire benefici per la salute. Godetevi i fagioli neri in tutti i tipi di piatti, dai burritos ai brownies.

Fatti nutrizionali dei fagioli neri

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti per 1/2 tazza di fagioli neri in scatola (120g).

  • Calorie: 109
  • Grasso: 0.4g
  • Sodio: 461mg
  • Carboidrati: 20g
  • Fibra: 8.3g
  • Zuccheri: 0.3g
  • Proteine: 7g

Carboidrati

I fagioli neri sono ricchi di carboidrati e sono anche un’eccellente fonte di fibre (sia solubili che insolubili). I fagioli neri inoltre non contengono zucchero. Invece, hanno carboidrati digeriti lentamente e amido resistente. Questo significa che i carboidrati nei fagioli neri vengono convertiti lentamente in glucosio, e alcuni non vengono digeriti affatto.

L’indice glicemico di un alimento è un indicatore di quanto il cibo può influenzare il livello di glucosio nel sangue. L’indice glicemico dei fagioli neri dipende da come vengono preparati. Se metti in ammollo e fai bollire i fagioli neri, l’indice glicemico medio è 20, cioè moderatamente basso. Se li si cucina con una pentola a pressione o si usano fagioli in scatola, l’indice glicemico è di circa 30, anche questo moderatamente basso.

Il carico glicemico tiene conto sia dell’indice glicemico che delle dimensioni della porzione. Una porzione di 1/2 tazza di fagioli neri cotti ha un carico glicemico di 7, che è considerato basso.

I fagioli neri hanno pochi grassi, e la maggior parte dei grassi sono polinsaturi. Una porzione di 1/2 tazza di fagioli neri ha 90 milligrammi di acidi grassi omega-3 e 108 milligrammi di acidi grassi omega-6.

Proteine

I fagioli neri sono un concentrato di proteine, con 7 grammi di proteine in una porzione da 1/2 tazza. Potete gustare i fagioli neri in molti piatti per aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di proteine.

Vitamine e minerali

I fagioli neri sono un’eccellente fonte di folato. Questo nutriente è responsabile della produzione di globuli rossi e svolge un ruolo nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza.

Inoltre, i fagioli neri sono una fonte eccellente di manganese, magnesio e tiamina. Se sei un vegetariano che si affida ai fagioli come fonte di ferro, è bene sapere che mangiare cibi con vitamina C, come gli agrumi e i pomodori, aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Benefici per la salute

Come altri legumi, i fagioli neri sono una buona fonte di proteine magre. Hanno anche altri vantaggi nutrizionali.

Aiuta a regolare lo zucchero nel sangue

La ricerca ha dimostrato che sostituire i carboidrati a rapida digestione (come il riso bianco) con i legumi può migliorare il controllo glicemico nelle persone con diabete. L’amido resistente può anche migliorare la sensibilità all’insulina.  

Migliora la salute dell’apparato digerente

Gli alimenti ricchi di amido resistente possono anche agire come prebiotici, promuovendo una flora intestinale sana.   I fagioli secchi hanno più amido resistente dei fagioli in scatola.

Fornisce antiossidanti utili

I fagioli neri contengono anche alcuni fitonutrienti, principalmente polifenoli nel rivestimento. Questi possono essere benefici come antiossidanti.

Riduce il rischio di malattie croniche

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di fibre può aiutare a mantenere gli obiettivi di peso e favorire la perdita di peso. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.  

Fornisce proteine di origine vegetale

Per i vegani e i vegetariani che evitano di mangiare proteine animali, i fagioli neri sono una buona fonte di proteine, ferro e acidi grassi.

Allergie

Le allergie ai fagioli neri non sono comuni, ma possono essere una preoccupazione per le persone che sono allergiche alle arachidi o alla soia (sono tutti legumi). I fagioli neri sono strettamente correlati ai fagioli pinto, ai fagioli renali e ai fagiolini, quindi le allergie a uno di essi possono significare che siete sensibili agli altri.

Effetti avversi

I fagioli neri in scatola (e altri tipi di fagioli) tendono ad essere ricchi di sodio. Ma la ricerca ha scoperto che semplicemente scolare e risciacquare i fagioli in scatola può ridurre il sodio in modo significativo. Scolare i fagioli può ridurre il sodio fino al 36%, mentre sciacquare e scolare può ridurre il sodio del 41%.   Quindi, se 1/2 tazza di fagioli in scatola contiene circa 460 milligrammi di sodio, scolare e sciacquare i fagioli può ridurre il contenuto di sodio a circa 271 milligrammi.

La maggior parte dei fagioli secchi devono essere messi a bagno in acqua prima dell’uso. L’ammollo ammorbidisce e reidrata i fagioli, riducendo il tempo di cottura. Inoltre, l’ammollo aiuta a rimuovere alcune delle sostanze che possono causare problemi digestivi, come flatulenza e gas.   Scartare l’acqua prima della cottura.

Mentre la maggior parte dei fagioli sono ricchi di FODMAPs (tipi di carboidrati che possono causare sintomi digestivi nelle persone con la sindrome dell’intestino irritabile), una recente ricerca mostra che i fagioli in scatola sono meno ricchi di FODMAPs di quelli secchi.  

Varietà

I fagioli neri sono un tipo di fagiolo, e ci sono anche molte varietà di fagioli neri. La varietà più popolare è quella dei fagioli neri di tartaruga.

I fagioli secchi sono poco costosi rispetto ai fagioli in scatola e sono facili da conservare alla rinfusa. I fagioli secchi hanno solo 1 milligrammo di sodio in una porzione da 1/2 tazza, mentre i fagioli in scatola possono avere fino a 490 milligrammi. L’inscatolamento riduce anche la quantità di amido resistente nei fagioli neri. Lo svantaggio è che i fagioli secchi richiedono più tempo per essere preparati.

Conservazione e sicurezza alimentare

Quando compri fagioli secchi, cerca fagioli interi (non rotti o incrinati), lisci e lucenti. Piccoli buchi nei fagioli secchi potrebbero significare che sono infestati da insetti. Conservare in un contenitore sigillato in un luogo fresco e asciutto fino a un anno. Una volta cotti, i fagioli neri si conservano in frigorifero per quattro o cinque giorni e nel congelatore fino a sei mesi.

Come preparare

Si possono trovare usi per i fagioli neri in ogni pasto della giornata. I fagioli possono essere ridotti in purea e usati come crema da spalmare o lasciati interi in zuppe e chili. Possono anche essere un’aggiunta a prodotti da forno come i brownies per aggiungere proteine e fibre.

Usa i fagioli neri come contorno, come guarnizione per panini o patate, o mescolati in una salsa per le verdure. Puoi anche aggiungere i fagioli alle insalate e agli stufati per aggiungere ferro, proteine e fibre. Puoi sostituire i fagioli neri con altri tipi di fagioli (come i pinto o i grandi nordici) nelle ricette.

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