20 Maggio 2022
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Qual è la migliore fonte di proteine per costruire muscoli?

Matteo Kadey, MS, RD

Che tu sia paleo, vegano o stia contando le macro, tutti hanno bisogno di proteine. Costruisci i muscoli, controlla la fame e scaccia la noia delle papille gustative con l’elenco definitivo degli alimenti altamente proteici per tutte le diete.

Top 40 alimenti ad alto contenuto proteico per il bodybuilding

Matthew Kadey, MS, RD

Sollevare pesi e mangiare proteine vanno di pari passo – o forse di pari passo con la bottiglia dello shaker. Ma per quanto le proteine in polvere siano fantastiche, non dovrebbero essere la fonte di tutte le tue proteine! Hai bisogno di una dieta costruita intorno a cibi ricchi di proteine per ottenere una gamma completa di aminoacidi e nutrienti.

Se stai cercando di aumentare il tuo apporto proteico con le migliori fonti di proteine per la perdita di peso e la costruzione dei muscoli, ecco la tua lista completa di cibi ad alto contenuto proteico – più idee di ricette facili per aiutarti a metterle in pratica! Ognuno di essi è ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, così puoi goderteli senza rovinare i tuoi progressi.

Latticini e uova ad alto contenuto proteico

1. Uova – 6 g per uovo grande

C’è un motivo per cui i video della spesa dei bodybuilder sembrano sempre contenere diverse decine di uova. Questi tesori per la costruzione dei muscoli contengono aminoacidi a catena ramificata, omega 3, e sono notoriamente a basso contenuto di carboidrati. Vai avanti, fai quella frittata definitiva!

Cucinare le uova

2. Yogurt greco – 23 g per 8 once.

3. Ricotta – 14 g per 1/2 tazza

4. Formaggio svizzero – 8 g per oz.

5. Latte 2% – 8 g per tazza

6. Proteine del siero o della caseina in polvere – 24-30 g per misurino

7. Bevande proteiche RTD – 16-20 g per tazza

8. Yogurt greco congelato – 6 g per 1/2 tazza

Non vuoi preoccuparti delle polveri? Sbattiti un frullato proteico pronto da bere (RTD) dopo l’allenamento, buttalo e vai avanti con la tua vita.

Frutti di mare ad alto contenuto proteico

9. Tonno leggero a pezzi – 22 g per 3 oz.

Il tonno leggero in scatola o “skipjack” offre proteine elevate, omega 3 e meno mercurio del più costoso tonno bianco. Potete anche ottenere molti micronutrienti come ferro, B6, selenio e iodio. Preparatelo in un panino, in un’insalata o come salsa cremosa al tonno.

10. Tonno pinna gialla – 25 g per 3 once.

11. Halibut – 23 g per 3 once.

12. Polpo – 25 g per 3 once.

13. Salmone Sockeye – 23 g per 3 once.

Salmone Sockeye

14. Tilapia – 21 g per 3 once.

15. Acciughe – 24 g per 3 oz.

16. Sardine – 21 g per 3 oz.

Carni ad alto contenuto proteico

17. Petto di pollo – 24 g per 3 oz.

Il petto di pollo può essere una delle proteine più versatili, oltre ad essere una delle più popolari. È a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico, e offre una vasta gamma di vitamine, oltre a ferro e zinco. Annoiato dallo stesso vecchio uccello? Provate questi spiedini di pollo alla griglia e limone e preparatevi ad amare di nuovo il pollo!

18. Bistecca – 23 g per 3 oz.

19. Manzo macinato – 18 g per 3 oz.

20. Costolette di maiale – 26 g per 3 once.

21. Petto di tacchino – 24 g per 3 once.

Petto di tacchino

22. Manzo in scatola – 24 g per 3 once.

23. Pollo in scatola – 21 g per 3 oz.

24. Roast beef – 18 g per 3 oz.

25. Pancetta canadese – 15 g per 3 once.

26. Chorizo – 21 g per 3 oz.

27. Salame piccante – 18 g per 3 once.

28. Petto di tacchino arrosto – 18 g per 3 once.

29. 29. Carne secca di manzo – 13 g per 1 oz.

Proteine di origine vegetale

30. Burro di arachidi – 8 g per 2 cucchiai

Il burro di arachidi ha tutto: proteine, grassi sani e un gusto incredibile. Ecco perché il dietologo Douglas Kalman, Ph.D., dice che il burro di arachidi è uno strumento essenziale per l’aumento di peso nella serie di video Foundations of Fitness Nutrition di Bodybuilding.com. Un solo panino al burro di arachidi ha un totale di 15 grammi di proteine se abbinato a 2 fette di pane integrale. Solo due di queste gocce proteiche al burro di arachidi ti daranno la stessa quantità, ma non ti fermerai a due!

31. Quinoa – 8 g per tazza

La menzione bonus va a questo seme che contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, rendendolo una proteina completa! Ma non è tutto. Ha anche 5 grammi di fibre per tazza e una buona quantità di minerali come manganese, magnesio e fosforo. Potreste essere sorpresi di sapere che è anche un fantastico peperoncino!

Quinoa

32. Fagioli bianchi – 20 g per tazza

33. Lenticchie – 13 g per 1/4 di tazza

34. Noci miste – 6 g per 2 oz.

35. Chips di fagioli – 4 g per 1 oz.

36. Tofu – 12 g per 3 oz.

37. Edamame – 8 g per 1/2 tazza

38. Piselli verdi – 8 g per tazza

39. Germe di grano – 6 g per 1 oz.

40. Tagliatelle Soba – 12 g per 3 once.

Le migliori proteine vegetali mescolano le fonti per un profilo aminoacidico completo. Questa è una nutrizione seria per risultati seri!

L’autore

Matteo Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MSc, è un dietista registrato con sede a Waterloo, Ontario, Canada. Lavora a tempo pieno come scrittore freelance di nutrizione.

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