25 Gennaio 2022
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I ceci hanno aminoacidi?

I ceci (fagioli garbanzo) sono una delle fonti di proteine vegetali più raccomandate.

Ho rotto il profilo aminoacidico dei ceci in base ai dati di una ricerca.

Si noti che il contenuto di aminoacidi degli alimenti dipende dal ceppo coltivato, e anche da dove è stato coltivato. Questo è uno dei motivi per cui è bene variare le fonti proteiche per proteggersi dalla variabilità.

Tabella dei contenuti

Tabella del profilo aminoacidico dei ceci

Lo studio che ho menzionato sopra può essere trovato qui.

I ricercatori hanno esaminato 3 ceppi di ceci coltivati in Pakistan.

Mentre i profili degli aminoacidi erano simili, c’erano differenze significative in ogni ceppo. Ho semplicemente fatto una media dei valori per comodità nella tabella qui sotto.

Gli aminoacidi essenziali (quelli che il corpo non può sintetizzare) sono contrassegnati da un asterisco.

Aminoacido Proteina di cece %
Istidina* 3
Isoleucina* 4.8
Leucina* 8.6
Lisina* 7.1
Metionina+cisteina* 1.7
Fenilalanina* 5.5
Treonina* 3.1
Triptofano* 0.9
Valina* 4.5
Alanina 5
Acido aspartico 10.9
Cistina 0.6
Acido glutammico 17.3
Glicina 3.7
Prolina 3.8
Serina 3.7
Tirosina 2.8

I ceci sono una proteina completa?

Di solito, quando la gente cerca dati sugli aminoacidi, ciò che le interessa veramente sono gli aminoacidi essenziali.

In altre parole, i ceci sono una proteina completa?

La tabella qui sotto confronta la quantità di ogni aminoacido essenziale nei ceci con la quantità minima in una proteina completa come definita dall’OMS.

Aminoacido Proteina completa (min %) Proteina di ceci %
Istidina 1.5 3
Isoleucina 3 4.8
Leucina 5.9 8.6
Lisina 4.5 7.1
Metionina+Cisteina 1.6 1.7
Fenilalanina 3 5.5
Treonina 2.3 3.1
Triptofano 0.6 0.9
Valina 3.9 4.5

Questi valori sono tutti in percentuale della proteina totale del cibo. Per esempio, per 100 grammi di proteine di ceci (sono molti ceci), ci sono 1,5 grammi di istidina.

Il risultato è che i ceci superano effettivamente la soglia minima di percentuale per ogni gruppo di aminoacidi essenziali.

Pertanto, è sicuro dire che l’OMS considererebbe i ceci una fonte di proteine complete.

Cosa abbinare ai ceci per una proteina più completa

L’unica cosa che avrete notato sopra è che i ceci superano a malapena il minimo di metionina più cisteina.

Alcuni ceppi sono quasi certamente sotto quella soglia.

Questo non è sorprendente, perché se guardi i profili degli aminoacidi essenziali dei fagioli, la metionina è sempre uno degli aminoacidi che mancano di più.

Supponendo che tu stia seguendo una dieta a base vegetale e voglia compensare quella quantità relativamente bassa di metionina, ecco una lista delle migliori fonti alimentari a base vegetale di metionina.

I migliori in assoluto sono:

  • Glutine di grano vitale
  • Noci del Brasile
  • Spinaci
  • Semi di canapa
  • Semi di sesamo
  • Semi di girasole
  • Avena

È abbastanza facile aggiungere semi e spinaci a qualsiasi pasto con i ceci.

Si noti che non c’è bisogno di una proteina perfettamente completa in ogni pasto, purché se ne assuma abbastanza nella dieta regolare.

L’autore

Dale Cudmore

Il tuo amichevole vegano di quartiere da Toronto. Ingegnere chimico diventato calciatore semi-professionista e scrittore freelance di nutrizione. Sono vegano da anni e cerco di rendere la vita più facile agli altri condividendo ciò che ho imparato.

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